Repas de bivouac : combien de calories, combien de grammes

Manger en bivouac n’est pas un sujet de gastronomie mais d’arithmétique : il faut monter un certain nombre de calories sur le dos, dans le moins de grammes possible, et pouvoir les préparer avec un demi-litre d’eau chaude. Ce guide donne les chiffres, leurs sources, et deux menus complets pour une sortie de deux jours.

Combien de calories, vraiment

L’ANSES retient comme repère de population 2 600 kcal par jour pour un homme de 18 à 69 ans et 2 100 kcal pour une femme de 18 à 59 ans, à niveau d’activité médian. Une journée de randonnée avec un sac vous fait changer de catégorie : le Compendium of Physical Activities, référence internationale du coût énergétique des activités, attribue 6,5 MET à une montée avec 4,5 à 9 kg de charge sur des pentes de 5 à 10 %, et 7,5 MET à la même montée avec 9,5 à 18 kg. Pour un randonneur de 70 kg, cela donne environ 455 à 525 kcal par heure de marche, et 640 kcal par heure pour 85 kg avec un gros sac.

Additionnez cinq à sept heures de marche et le reste de la journée, et vous obtenez 3 000 à 4 500 kcal. Personne ne porte cela. En pratique, on mange moins que ce qu’on dépense sur les sorties courtes et on rattrape au retour : Andrew Skurka, qui encadre des randonnées longues, observe une consommation normale de 2 250 à 2 750 kcal par jour, soit 510 à 625 g de nourriture.

La règle des 440 kcal pour 100 g

C’est la seule règle utile du sujet, et elle est souvent mal convertie. L’énoncé d’origine est de 125 kcal par once, soit 4,4 kcal par gramme, soit 440 kcal pour 100 g. En dessous de 350 kcal pour 100 g, vous portez de l’eau et des fibres. Au-dessus de 500, vous êtes sur une alimentation d’expédition, très grasse.

La raison est physique : un gramme de lipides apporte environ 9 kcal, contre 4 kcal pour un gramme de glucides ou de protéines. Aucun féculent sec ne peut donc dépasser 370 kcal pour 100 g. Voici les valeurs de la table Ciqual de l’ANSES, en kcal pour 100 g.

Aliment	kcal / 100 g	Aliment	kcal / 100 g
Huile d’olive	899	Saucisson sec	418
Noisette grillée	684	Comté	413
Cacahuète grillée	644	Biscotte	394
Beurre de cacahuète	643	Tartine craquante extrudée	385
Noisette crue	632	Flocons d’avoine	369
Noix de cajou grillée	618	Graine de couscous	366
Amande avec peau	615	Pâtes sèches crues	364
Chocolat noir à 70 %	591	Riz blanc cru	350
Lait entier en poudre	508	Flocons de pomme de terre	346
Barre de céréales aux amandes	444	Miel	331
Lentille corail sèche	328	Raisin sec	322
Datte sèche	287	Abricot sec	239

Lecture immédiate : seuls l’huile, les fruits à coque, le beurre de cacahuète, le chocolat noir, le lait entier en poudre et la charcuterie sèche passent la barre des 440. Une cuillère d’huile d’olive ajoutée au couscous du soir, ce sont 180 kcal pour 20 g. C’est la façon la moins coûteuse en poids d’atteindre son total.

Lyophilisés du commerce : ce que pèse vraiment un sachet

Le repas lyophilisé achète du temps et de la simplicité : on verse de l’eau chaude dans le sachet, on attend, on mange dedans, il n’y a pas de vaisselle. Voici des chiffres relevés sur les fiches fabricants.

Marque	Poids sec	kcal par sachet	Densité	Eau	Attente
Expedition Foods, format 800	132 à 164 g	800	4,9 à 6,1 kcal/g	180 à 340 ml	5 min
MX3, aligot à la tomme	190 g	1 017	5,4 kcal/g	repère dans le sachet	10 à 15 min
MX3, pâtes à la bolognaise	210 g	1 014	4,8 kcal/g	repère dans le sachet	10 à 15 min
Trek’n Eat, bœuf Stroganoff	160 g	environ 670	4,2 kcal/g	380 ml	10 min
Leader Outdoor, purée et bacon	140 g	600	4,3 kcal/g	400 ml	10 min
Mountain House, bœuf Stroganoff	123 g	560	4,6 kcal/g	385 ml	moins de 10 min
Lyophilisé et Co, pâtes bolognaises	100 g	459	4,6 kcal/g	210 ml	8 min
Real Turmat, curry rouge thaï	non publié	481	non publiée	350 ml	8 à 10 min

Trois enseignements. La densité des lyophilisés dépasse largement la règle des 440 kcal pour 100 g, ce qui en fait le poste le plus efficace du sac. Les formats varient du simple au double : un sachet à 481 kcal ne fait pas un dîner après 1 200 m de dénivelé. Enfin, le petit-déjeuner lyophilisé est bien moins intéressant, un porridge annoncé à 110 g pour 432 kcal tombant à 3,9 kcal par gramme, moins bien que des flocons d’avoine et du lait en poudre composés à la main. Côté français, MX3 fabrique en France et Voyager produit à Captieux, en Gironde, avec des portions de 400 à 600 kcal pour 80 à 150 g de poids sec.

Deux jours de repas maison

Un menu composé à la main revient moins cher, se module et évite la fatigue du sachet. Voici une journée complète calculée à partir des valeurs Ciqual ci-dessus.

Moment	Contenu	Poids	Calories
Petit-déjeuner	80 g de flocons d’avoine, 25 g de lait entier en poudre, 30 g de raisins secs	135 g	519 kcal
En marchant	60 g d’amandes, 40 g d’abricots secs, 2 barres de céréales, 30 g de chocolat noir	180 g	864 kcal
Midi	50 g de tartines craquantes, 60 g de comté, 40 g de saucisson sec	150 g	608 kcal
Dîner	110 g de couscous, 20 g d’huile d’olive, 25 g de lait en poudre	155 g	710 kcal
Total		620 g	2 701 kcal

Soit 4,36 kcal par gramme, exactement dans la cible. Pour une sortie de deux jours avec un départ à midi, comptez une journée complète plus un dîner et un petit-déjeuner, soit environ 900 g et 3 900 kcal par personne.

Le dîner se prépare en une casserole : eau à ébullition, couscous versé hors du feu, couvercle, cinq minutes, puis l’huile et le lait en poudre. C’est aussi ce qui consomme le moins de carburant, puisqu’il n’y a rien à faire mijoter. Le choix du brûleur est traité dans le guide des réchauds de randonnée.

Eau et gaz : les deux consommables oubliés

L’eau de cuisine s’ajoute à l’eau de boisson. Sur la base des quantités annoncées par les fabricants de lyophilisés, un dîner demande 300 à 400 ml, un petit-déjeuner 150 à 300 ml, et deux boissons chaudes 500 à 600 ml : comptez 1 à 1,3 L par personne et par jour rien que pour le réchaud. La Fédération française de la randonnée pédestre situe par ailleurs le besoin d’une journée de marche autour de trois litres au total, en buvant régulièrement plutôt qu’en grandes quantités espacées. Si vous comptez puiser en chemin, lisez d’abord comment filtrer son eau.

Pour le gaz, MSR annonce pour son PocketRocket 2 seize litres d’eau portés à ébullition avec une cartouche de 227 g, soit environ 14 g de gaz par litre. Deux jours de bivouac en solo demandent 2 à 3 L d’eau chaude, donc 30 à 45 g de gaz. Une petite cartouche de 100 g couvre donc largement un week-end, à condition d’ajouter une marge : ces valeurs sont mesurées sans vent et à température douce, et la consommation réelle grimpe vite par temps froid ou venteux.

Conservation et animaux

Le saucisson et les fromages à pâte pressée tiennent plusieurs jours dans un sac parce qu’ils sont secs, pas parce qu’ils sont robustes. La FDA fixe à 0,85 le seuil d’activité de l’eau en dessous duquel un aliment n’est plus soumis à la réglementation des conserves, et donne 0,82 pour le salami, 0,70 pour le beurre de cacahuète et pour le lait en poudre, contre 0,95 pour un fromage à tartiner. Une fois la pièce entamée, la surface coupée est humide et exposée : entamez tard, remballez serré, et ne gardez pas une tranche coupée d’un jour sur l’autre en plein été. L’ANSES rappelle par ailleurs qu’au-delà de deux heures à température ambiante, le risque de multiplication microbienne augmente nettement dans un plat préparé.

Manger sans réchaud

Le trempage à froid supprime le réchaud, le gaz et la popote, soit 300 à 400 g de moins dans le sac. Il fonctionne, mais pas avec n’importe quoi.

Aliment	Temps de trempage à froid
Purée de pomme de terre en flocons	immédiat
Houmous en poudre	1 min
Couscous fin	5 à 10 min
Nouilles instantanées	20 à 30 min
Flocons d’avoine	30 à 60 min
Nouilles de riz	45 à 60 min
Pois chiches déshydratés	90 à 120 min

Ne comptez pas sur les pâtes ni sur le riz ordinaires : MSR signale qu’ils mettent très longtemps à se réhydrater et laissent des morceaux croquants. Les lyophilisés du commerce, eux, acceptent l’eau froide : Expedition Foods l’indique explicitement dans sa foire aux questions, avec un temps de réhydratation allongé.

Deux précautions valent la peine. Ne laissez pas tremper plus de deux heures, et pas plus d’une heure quand il fait plus de 32 °C ; ajoutez le thon, le poulet en sachet ou le fromage juste avant de manger et non en début de trempage ; et ne conservez pas de restes. Enfin, se passer de réchaud supprime aussi la possibilité de faire bouillir de l’eau en dépannage et de se réchauffer avec une boisson chaude, ce qui compte en arrière-saison. Le poids économisé se retrouve dans la liste complète du matériel de bivouac.

Sources

• ANSES, « Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires », 2016, pour les repères énergétiques et les niveaux d’activité physique ; table Ciqual 2025 pour les valeurs nutritionnelles, énergie selon le règlement UE 1169/2011.
• 2024 Adult Compendium of Physical Activities, catégorie Walking, codes 17045 et 17050, pour les valeurs MET de la montée avec charge.
• Andrew Skurka, « Food planning for multi-day hikes and thru-hikes », pour la règle de 125 kcal par once et les consommations observées.
• Fiches fabricants consultées le 23 septembre 2026 : Expedition Foods, MX3, Voyager, Trek’n Eat, Mountain House, Real Turmat, Leader Outdoor et Lyophilisé et Co via Lyophilisé.fr, MSR PocketRocket 2, TOAKS Titanium 750 ml. Chez Mountain House et Real Turmat, une partie des valeurs figure sur l’emballage et non sur la fiche en ligne.
• FDA, « Water Activity (aw) in Foods », et ANSES, « En cuisine, le meilleur ingrédient c’est l’hygiène », pour la conservation.
• Règles de bivouac consultées le 23 septembre 2026 : portail des parcs nationaux de France, guide du bivouac responsable du Parc national des Écrins, réglementation du cœur du Parc national de la Vanoise, réglementation du Parc national des Pyrénées.

Les temps de trempage à froid proviennent de sources spécialisées non institutionnelles et varient avec la température de l’eau et la finesse des aliments : traitez-les comme des repères, pas comme des garanties. Les chiffres de consommation de gaz sont ceux annoncés par le fabricant, sans vent et à température douce.